Approche globale de la méditation pleine conscience
LA PLEINE CONSCIENCE PLUS APPROFONDIE
La Méditation Pleine Conscience (Mindfulness) est une méditation “laïque”.
La pleine conscience (samyag-smriti en sanscrit), veut dire conscience vigilante.
A partir de différentes formes de pratiques méditatives traditionnelles, mais dégagés de toute connotation, culturelle, spirituelle ou religieuse, des protocoles ont été adaptées, par des grands professeurs de médecine, en milieu hospitalier et universitaire aux USA. (Université du Massachusetts /clinique de réduction du stress/entre autre travaux de Jon Kabatt Zinn).
L’objectif est de lutter contre les effets très néfastes de l’anxiété, des angoisses, du stress en général, ainsi que de bien d’autres désordres et affections.
La Pleine Conscience est donc le fruit du rapprochement entre deux mondes:
Celui de la tradition (méditations traditionnelles, entre autre la tradition bouddhiste), et celui de la recherche scientifique occidentale, en particulier les neurosciences.
La science prouve maintenant, grâce à l’imagerie médicale, la pertinence et l’efficacité de pratiques connues empiriquement, depuis plus de 3000 ans.
La méditation permet de faire un travail sur soi, doux, progressif et passionnant, en calmant progressivement notre mental, et en agissant avec le corps, le cœur et l’esprit.
C’est un cheminement, une étude pragmatique progressive et didactique.
Ce travail se fait au travers de techniques traditionnelles, qui ont traversé le temps, de concentration, de visualisations, d’imagination et de réflexion.
Ces pratiques, accessible à tous, connaissent aujourd’hui un succès mondial (Hôpitaux, universités, entreprises etc.).
“QUAND VOUS PRENEZ UNE DOUCHE, VÉRIFIEZ QUE VOUS ETES BIEN SOUS LA DOUCHE.
IL SE PEUT QUE VOUS SOYEZ DÉJÀ EN RÉUNION DE TRAVAIL
PEUT-ETRE MÊME QUE LA RÉUNION ENTIÈRE EST DANS LA DOUCHE AVEC VOUS !”
Jon Kabat-Zinn
Dans les grandes lignes :
Le constat : Nous sommes dispersés, et toujours mentalement dans la passé ou le futur, et pas dans le moment présent, là où pourtant, notre vie se déploie.
Nous apprenons qu’il est possible de se centrer, de rassembler nos énergies éparpillées, et de les unifier.
Dans la méditation, nous rassemblons ce qui est épars.
Nous cultivons alors, des états d’esprit moins agités et moins négatifs.
Nous devenons plus calmes, plus clairs, plus concentrés et plus positifs, en clair, nous devenons plus vivants, plus en accord avec nous-mêmes et plus heureux.
Nous ralentissons nos réactions intempestives, à l’emporte-pièce, aux stimuli selon les situations rencontrées, et nous modifions, petit à petit, notre façon de voir les choses.
Notre comportement, plus aligné et proche de notre nature profonde, nous permet alors d’agir d’une façon plus créative, et avec plus de clarté et de bienveillance, en pleine connaissance de cause.
Nous vivons aujourd’hui sous le joug d’émotions fortes, souvent négatives, de charges émotionnelles trop intenses qui font dévier notre trajectoire, d’un chemin d’équilibre et d’harmonie.
Un fonctionnement inapproprié :
Notre comportement est fait principalement de réactions émotionnelles parasites (90% de notre quotidien) qui nous viennent souvent de notre histoire.
On va ressentir des impulsions, perceptions, émotions, finalement un tas de choses très souvent inappropriées à la situation et qui nous figent et nous empêchent d’avancer.
On a appris à dissimuler certaines émotions, à mettre par exemple de la peur à la place de la colère.
Les émotions qui n’ont jamais pu être exprimées, restent en besoin de s’exprimer, et nous risquons malencontreusement de « sortir aujourd’hui, la réaction qui aurait été appropriée la veille ».
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On en parle :
Voir le lien ci-dessous sur la méditation au travail.
http://www.capital.fr/carriere-management/coaching/augmentez-vos-facultes-au-travail-grace-a-la-meditation-801068Mode d’emploi, comment débuter ? Comment ça marche?
En des temps où nos modes de vie s’accélèrent, où la demande de performance est quasi permanente, où il y a perte de sens, et souvent perte de motivation et de plaisir dans son travail, la méditation est une pratique naturelle particulièrement adaptée pour affronter le monde actuel.
Si on entend beaucoup parler de méditation, on y fait beaucoup référence dans la presse, certains sont parfois interrogateurs et méfiants, par méconnaissance, ou à cause d’aprioris.
Pourtant cette pratique peut être considérée comme un bienfait pour l’humanité, et le psychiatre bien connu, Jacques Vigne, pratiquant lui-même la méditation depuis des décennies, n’hésite pas à parler « d’urgence sociale », à propos de la méditation pleine conscience.
Il peut sembler curieux à certaines personnes qu’une pratique qui semble, a priori statique et ennuyeuse, suscite un enthousiasme pareil ?
Il s’avère tout simplement que les bienfaits sont nombreux, et de plus, reconnus par des études médicales et scientifiques.
Nous subissons, stress, angoisse, manque de concentration, difficultés à prendre des décisions : ne laissons plus nos émotions décider à notre place! Méditer nous aide à retrouver notre calme, mais aussi à mettre de la distance et finalement clarifier le désordre qu’il y a parfois dans notre esprit.
La pratique méditative, qui puise ses origines dans les philosophies orientales, des philosophies de la vie très concrètes (comment vivre mieux, et plus en accord avec soi-même et les autres) n’est pas du tout réservée qu’à un nombre limités de gens qui seraient plus « avertis ou initiés ».
Aperçu des principes de bases.
La comparaison de l’eau
Pour mieux comprendre la méditation, on utilise souvent des métaphores, dont celle du récipient rempli d’eau boueuse. L’eau trouble, peut être comparée à l’esprit dans nos moments de confusion. Laisser reposer l’eau et bientôt, les éléments en suspens, les sédiments se déposent, tombent au fond et l’eau redevient claire, comme pour l’esprit. Ainsi, la posture statique de méditation, permet de retrouver une sérénité, une paix intérieure, d’acquérir stabilité et confiance, et de renforcer son énergie vitale.
Mais bien d’autres choses encore…
Mettre un terme au stress et aux angoisses
La méditation propose le retour au calme intérieur et à un équilibre émotionnel.
Si le calme peut être parfois ressenti, dès la première séance, il est nécessaire d’installer une pratique régulière pour voir notre approche de la vie et notre comportement changer imperceptiblement, mais en profondeur et de plus en plus en étant plus « connecté » à la vie et au monde.
La concentration devient plus facile et nous acquérons une capacité à gérer les situations stressantes avec recul et tranquillité.
Préserver sa santé
Les médecins se rendent compte, tous les jours, que de nombreux problèmes de santé, y compris les plus graves, trouvent leur origine dans le stress et l’anxiété. (Maladies cardiaques, certains cancers, hypertension …….).
Une pratique régule la pression sanguine, favorise la digestion et renforce tout le système immunitaire. (Voir notre rubrique : les bienfaits de la méditation).
Il est conseillé de pratiquer auprès de personnes compétentes, ayant une grande et longue expérience et pratique de la méditation).
Le travail en petit groupe est très porteur et enrichissant par le partage d’expériences.
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Le cycle de Méditation Pleine Conscience proposé (qui suit les principes du programme conçu par l’équipe Américaine) se compose de 8 séances hebdomadaires de 2h00 à 2h30 (+ 1 journée de pratique et d’échange d’expérience).
Ce stage est la meilleure manière (et sans doute l’unique) de découvrir et d’aborder progressivement la pleine conscience et de l’intégrer dans son quotidien.
Ce stage de pleine conscience permet d’apprendre l’utilisation de la pleine conscience face aux nombreux stress du quotidien, en privilégiant la perception qu’on peut en avoir, le ressenti, et le vécu interne.
Nous mettons l’accent sur la pratique, échangeons points de vue et retours d’expériences.
Nous avons comme supports des documents écrits distribués aux participants et des enregistrements de méditations guidées permettant un « travail » personnel, si possible quotidien entre 2 séances hebdomadaires.
Ce cycle est fondamental, pour celles et ceux qui entendent vraiment progresser dans cette voie de transformation qui n’a pas d’équivalent, et qui permet de jeter un œil neuf sur notre vie, sur ce qui est vraiment « notre » essentiel, pour que chacun devienne de plus en plus soi-même !
Il est souhaitable de faire preuve d’auto-engagement.
Par ailleurs, en plus des cycles proposés, nous organisons quelques stages dans l’année.
Pour mieux comprendre !
Agir en pleine conscience, est très différent d’un comportement machinal (agir comme une machine). Nous agissons le plus souvent sous « pilote automatique », et nous sommes rarement vraiment présents à notre quotidien et aux personnes qui nous entourent.
Une conscience claire de tous les instants, fait partie des qualités humaines fondamentales et peut être cultivée intentionnellement. Etre en mesure de voir plus clairement les causes de la souffrance, et être capables de détecter les conditionnements qui sont à l’origine de nos comportements impulsifs et irréfléchis, et souvent hors de tout contrôle.
C’est une démarche, profonde, patiente et bienveillante en direction de notre vraie nature, de qui nous sommes vraiment, pour évoluer, se transformer, changer pour devenir plus……soi-même !
Si nous nous sentons tiraillés à hue et à dia, pressurisés par un rythme infernal, confronté à un mal-être fondamental, nous comprendrons et apprécierons l’humour de Mark Williams, professeur de psychologie à Oxford : « ce que l’on peut trouver si l’on redescend de la roue du hamster, c’est « une sorte de bonheur et de paix que vous sentez dans les os et qui promeut un amour de la vie profond et authentique, et vous aidant à surmonter les pires choses que la vie vous réserve ».
On comprend alors, pourquoi cette approche est très utile, entre autre, dans la réduction du stress et dans la prévention de la dépression permet de s’extraire petit à petit des conflits, des déchirements….
Des exercices progressifs vont nous permettent de développer plus de conscience dans la vie quotidienne « ordinaire ».
Les preuves apportées par la recherche médicale:
Une bonne pratique du Yoga pleine conscience a des impacts positifs sur notre intellect
Matthieu Ricard, généticien moléculaire Français devenu moine tibétain, a été un des premiers à se prêter à ces expériences scientifiques.
Le crâne couvert de capteurs (256), il a participé à de nombreuses études et enregistrements, menées, entre autres par l’équipe du neuroscientifique Richard Davidson à l’université du Wisconsin.
Pendant la méditation, on voit que le cerveau active des ondes cérébrales (notamment alpha et gamma), lesquelles sont liées, à la concentration, l’apprentissage et la mémoire, à un niveau jamais constaté jusqu’alors.
Grace à l’imagerie médicale, on se rend compte que le « cortex préfrontal gauche est suractivé, par rapport au droit », ce qui génère une attitude plus positive et moins soumis à la négativité.
« Nous avons trouvé des résultats remarquables avec des gens qui méditaient 20 minutes depuis trois semaines », rapportent les médecins.
D’après ces études, on a mis en évidence la plasticité cérébrale, une « souplesse » du cerveau, une modification de ses structures selon les sollicitations qu’il reçoit.
« L’exercice de la méditation, en modifiant la structure du cerveau agit de manière positive sur la santé ». Christophe André (Psychiatre au centre hospitalier Sainte-Anne), dans Sciences et avenir.
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Comment apprendre ? L’apprentissage se fait en petit groupe 10 personnes max.), et sur 8/10 séances hebdomadaires, selon les trimestres, + une journée de pratique et d’échanges d’expérience. Ce module est précédé d’une séance d’information. Séances d’apprentissage d’environ 2 heures, les participants reçoivent formation et entraînement aux différentes techniques, (Enregistrements (méditations guidées) avec le support vocal, fiches et documents reprenant les instructions et exercices). A l’issue de chacune de ces séances, les pratiquants devront mettre quotidiennement leur acquis en pratique durant la semaine qui suit. |
Comment pratiquer ? Idéalement, la pratique sera quasi quotidienne pour un bénéfice maximum Toutefois, pratiquer se suffit à soi-même. On ne peut pas « mal » faire. Les seules façons de « rater » une séance sont ……. de ne pas la faire ou de s’endormir ! (Jon KabattZinn) Faut-il une tenue ou du matériel particulier ? Pas de tenue spéciale. Préférez des vêtements amples. On utilise un tapis de sol, et un coussin ou un petit banc de méditation. Une chaise normale peut très bien convenir. |
| Groupes à Crolles, Grenoble, Seyssins en 2017.
GROUPE EN ENTREPRISES INTER OU INTRA SUR DEMANDE. |
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Seule cette recherche du bonheur nous empêche de le voir. A vouloir saisir l’insaisissable, on s’épuise en vain. Dès lors qu’on relâche cette saisie l’espace est là, ouvert, hospitalier et confortable.
(Lama Guendune Rinpoché (octobre 2000)
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LA PLEINE CONSCIENCE PLUS APPROFONDIE
Adopter certaines positions peut avoir des effets immédiats sur notre état mental et émotionnel.
Être conscient du langage du corps, et de ce qu’il révèle selon nos attitudes et nos sentiments peut nous aider à les changer rien qu’en modifiant notre posture physique.
Chaque fois que nous entrons volontairement dans une nouvelle posture ou position, nous changeons littéralement notre orientation physique et notre perspective intérieure.
Ainsi donc, chacune de nos positions, et à plus forte raison, chacune de nos postures demande une certaine attention, une certaine vigilance.
Autant d’occasions de pratiquer la pleine conscience au sujet de nos pensées, de nos sentiments et de nos états intérieurs, de même que de notre respiration et des sensations associées aux mouvements de certaines parties du corps.
C’est la raison pour laquelle, la posture deviendra progressivement très importante dans la méditation assise. Elle devient un domaine précieux pour développer la conscience du flux de l’énergie dans le corps.
Nous acceptons notre corps dans l’état où nous le trouvons, à ce moment-ci, et au moment suivant, percevant nos limites physiques, mais aussi progressivement, émotionnelles et psychiques, en maintenant une conscience de chaque instant. Nous sommes patients avec nous-mêmes.
Pour trouver « le champ de l’être », comme le dit Jon Kabat Zinn, nous devons apprendre à mobiliser notre attention et notre conscience au cours des exercices.
Il est révélateur que les athlètes professionnels réalisent maintenant qu’être attentifs à leur mental autant qu’à leur corps, est déterminant en termes de performance.
De même dans les domaines de la thérapie en général (kinésithérapie, ostéopathie, rhumatologie etc.), on apprend de plus en plus aux patients comment aider à la guérison de leur corps, en faisant appel à deux de ses alliés les plus puissants, le souffle et l’esprit.
C’est comme si une nouvelle dimension leur était révélée.
La pratique consiste à unifier le corps et l’esprit, ce qui veut dire vivre l’expérience qu’ils ne sont fondamentalement pas séparés.
Pratiquer de cette façon enrichit énormément le travail intérieur.
Il s’agit de réaliser la connectivité, ce qui rejoint, comme le précise Jon Kabat Zinn, les notions de « re-minding» et de « re-bodying ».
Personne ne peut écouter notre corps à notre place.
Le premier stade, si nous souhaitons « grandir » et « guérir », que nous soyons en bonne santé ou non, c’est se relier aux sensations et à la respiration, pour être en contact étroit avec lui, et apprendre de lui.
Le scan corporel est une forme très puissante de réappropriation du corps.
Par cette pratique avec une conscience méditative, nous développons une plus grande familiarité avec notre corps et une plus grande confiance.
Les possibilités de changement, et de guérison augmentent réellement.
Dans la pratique globale de la méditation pleine conscience, après avoir pratiqué l’immobilité de l’assise et du scan corporel, le yoga pleine conscience, de même que la marche méditative complémentent de façon puissante et « dynamique », cette riche palette de notre apprentissage.
On prête attention d’instant en instant, au souffle et aux sensations qui émergent, selon les différentes positions.
Ce sont des méditations tout autant que l’assise ou le scan corporel. Pratiquées avec la même attitude, sans « rien rechercher » et sans forcer.
Nous recherchons le mode être. Mais comme nous avons été conditionnés depuis notre enfance à privilégier le mode faire plutôt que le mode l’être, à viser l’obtention de résultats et que nous subissons nos agitations mentales, et une réactivité asservissante et souvent peu pertinente dans les situations qui se présentent à nous, il nous faut être judicieusement accompagné pour trouver comment y accéder.
Tous les «exercices » se transforment alors en méditation.
Par la pratique, nous apprenons que nos limites corporelles ne sont ni fixes ni statiques, de même que nos pensées qui d’ailleurs n’expriment pas toujours une réalité.
Découvrir et travailler sur nos limites, devient très intéressant, voire captivant et parfois même « ludique ». C’est se découvrir soi-même, commencer à cheminer vers sa vraie nature, sa nature profonde.
Lorsque nous avons un problème de santé et qu’une partie de notre corps souffre, nous avons tendance à nous rétracter, voire à moins l’utiliser ou plus du tout. C’est un mécanisme de protection momentané qui est utile quand nous sommes souffrants.
Le corps peut ainsi récupérer.
Mais attention à ce que la solution momentanée n’évolue pas vers une attitude qui s’installe durablement. Avec le temps, une image corporelle limitée peut, à notre insu, devenir la nouvelle façon dont nous nous voyons. Inconscient du phénomène, nous pourrions nous identifier à cette image nouvelle de nous et y adhérer.
Nous pouvons faire alors une vraie analogie avec nos blocages psychologiques, émotionnels etc. qui se sont installés subrepticement, restent inconscients, et nous entravent, nous empêchent d‘avancer, et de vivre une vie plus libre et plus vraie.
La pleine conscience pratiquée « avec sérieux » peut nous donner de véritables clés, nous permettre de trouver les ressorts de ces mécanismes qui nous enferment dans des conditionnements jusque-là ignorés.
Évidemment, en parler longuement ne vous aidera pas à progresser, de même que des instructions écrites, même les meilleures, ne peuvent communiquer réellement le ressenti et les sentiments éprouvés par la pratique.
Il faut être très bien accompagné et suivi de près dans votre cheminement. Ceci vous permettra d’entretenir la motivation de mettre toute votre énergie dans la conscience d’instant en instant de votre corps, de votre souffle et de votre esprit.
